Sinu elustiilihaigus - kahjulikud harjumused

Küürus istumine

Kui iga päev küürus istuda, võib selja loomulik kumerus lameneda ja kõhrelised lülivahekettad kahjustuda. See võib tekitada varajast liigesepõletikku ja muid probleeme. Liiguta ja venita pead ning kaela iga poole tunni tagant õrnalt kõigisse nelja suunda. Valu või lihasekrambi leevendamiseks hoia vaevuskoha peal jää- või kuumakotti. Kui valu ei kao, pea nõu arstiga.

Liiga palju toiduga patustamist

Vale toitumine võib tihtipeale tekitada põletikku ja tugeva tervise jaoks vajalike toitainete puuduse. Keha vajab tugevate seljalihaste, luude ja selja pehme koe moodustamiseks head valku, täisteratoitu, puu- ja aedvilja ning tervislikku rasva, mida saab näiteks avokaadost ja lõhest. Veendu, et saad ka kaltsiumi, fosforit ja D-vitamiini.

Valel madratsil magamine

Madrats peaks olema piisavalt jäik, et selga toetada, aga ka piisavalt pehme, et see järgiks kehakuju. Ideaalne madrats tuleks valida selle järgi, kuidas sa magad ja kas oled kunagi seljavalu käes kannatanud. Kui tahad näha, kas kõvemast madratsist oleks kasu, siis tõsta oma madrats põrandale ja maga sellel paar ööd ilma voodivedrustuseta. Mõni pood võimaldab madratsi tagastada isegi mitme nädala pärast, kui madrats põhjustab seljavalu või muid probleeme.

Selili magamine

Mõnel inimesel põhjustab või süvendab selline asend alaseljavalu. Ent magamisasendit võib olla raske muuta, kuna ilmselt on see harjumus pika aja jooksul kinnistunud. Aidata võib padja või rullikeeratud rätiku asetamine põlvede alla, et see hoiaks selja loomulikku kumerust. Samuti võid proovida mitme kõrgusega patja, et leida kaelale mugavaim variant.

... ja kõhuli magamine

Parem on seda mitte teha, eriti siis, kui sul on seljaprobleem. Vähkred öösel suurema tõenäosusega ja võid nii kaela või alaselja ära venitada. Kui oled kõhuli magaja ega taha asendit vahetada, võib olla abi sellest, kui paned pea alla väga õhukese padja või ei kasuta üldse patja, et kaela sirgena hoida.

Kuidas peaks magama?

Tundub, et külili magajatel on õnnestunud kõige paremini seljavalu vältida. Maga, padi põlvede vahel, et pinge ei langeks puusadele ega alaseljale, ja tõmba jalad kergelt rindkere poole. See asend võib olla eriti mugav inimestele, kes juba on alaseljavaluga kimpus, ja rasedate jaoks.

Liiga pikalt istumine

See viib seljalihased, kaela ja lülisamba pingesse. Längus istumine on veel hullem. Istu sirgelt toolil, mis toetab selga, ja reguleeri tooli kõrgust nii, et jalad oleksid loomulikul viisil põrandale asetatud. Ent ükskõik kui mugav sul ka poleks, ei meeldi sinu seljale pikka aega istumine. Tõuse püsti, tee paus ja liigu iga poole tunni tagant mõne minuti jooksul ringi.

Trenni vahelejätmine

Sul on suurema tõenäosusega alaseljavalu, kui sa ei ole kehaliselt aktiivne. Lülisammast peavad toetama tugevad kõhu- ja seljalihased. Abi võib olla raskuste tõstmisest, samuti igapäevategevustest, näiteks trepist käimisest ja toidukoti kandmisest. Kergemat sorti treening, nagu kõndimine, jalgrattaga sõitmine või ujumine aitab lülisamba luude vahelisi kettaid kaitsta. Tee sellest enamiku päevade harjumus. Ära ole n-ö pühapäevasõdalane, kes üle treenib ja vigastusi saab.

Suitsetamine

Kui suitsetad, on sul kolm korda suurem tõenäosus alaseljavalu saada. Suitsetamine pärsib vereringet, sealhulgas vere liikumist lülisamba ümbruses. Nii võivad luudevahelised lülivahekettad rutem kahjustada saada. Samuti võib suitsetamine luid nõrgestada ning põhjustada osteoporoosi ja tervenemist aeglustada. Isegi suitsetamise tõttu köhimine võib seljavalu tekitada. Kui suitsetad, sea mahajätmine tähtsaimaks terviseprioriteediks ja palu oma arstilt abi.

Ülesöömine

Lisakilod võivad panna seljaluud ja -lihased pinge alla, eriti kui kaal tõuseb kiiresti. Söö aeglaselt, et keha saaks sulle teada anda, kui kõht on täis. Vali toitainerikkaid näkse ja roogi, mis tekitavad vähemate kaloritega täiskõhutunde. Kui tavaliselt näksid juustu või krõpse, proovi nende asemel aedvilja ja maitsestamata jogurtit.

Liiga raske kott

Suured raskused võivad viia selja pingesse ja lülisammast toetavad lihased ära väsitada. Nii võib juhtuda lastega, kes tassivad palju raamatuid. Lapse seljakott ei tohiks kaaluda üle 20% tema kehamassist. Laiade ja polsterdatud rihmadega seljakott aitab raskust ühtlaselt jaotada. See kehtib aga ainult siis, kui kasutada mõlemat rihma. Selja- või raske käekoti kandmine üle ühe õla võib tekitada lihaspingeid.

Sõitmine vale jalgrattaga

– või lihtsalt sellisega, mis on halvasti reguleeritud. Sinu seljale on halb, kui pead käepidemetest kinni hoidmiseks selja küüru tõmbama nagu profiratturid. (Nemad treenivad kõvasti, et seda õigesti teha.) Samuti võib selg valutama hakata, kui oled jalgrattal liiga sirutatud asendis või pinges. Füsioterapeut saab aidata sul sobiva jalgratta leida ja anda harjutusi, millega seljavalu vähendada.

Kõrged kontsad

Kõrgetel kontsadel kõndimisega võivad alaseljalihased ülekoormust saada ning rühti ja lülisammast kahjustada, eriti vanuse suurenedes. Kui kannad neid kontoris, võiksid kaasa võtta paari käimisjalatseid, et vahepeal need jalga panna. Regulaarsed labajala ja jala venitusharjutused, näiteks labajala rullimine tennisepallil, aitavad ennetada valu ja tugevdada lihaseid.

Kas peaksid tegema joogaharjutusi?

Kui mis tahes trenni, sealhulgas joogat, liiga palju teha, võib tekkida seljavalu. Ent mõnel juhul võib jooga aidata alaseljavalu leevendada. Joogatreener saab jälgida, et sa teeksid harjutusi õigesti. Kõigest 10–20 minutit mõnel korral nädalas seda keha ja meele treeningut võib anda sulle juba parema enesetunde. Aga ära liiale mine, samuti katkesta harjutus valu ja pinge korral.

Istessetõusude vale tegemine

Ära neil kunagi lase oma lülisamba loomulikku kumerust lamendada. Ei tohiks lasta kogu tööd ära teha puusapainutajalihastel, mis ühendavad reisi ja alaselga. Kui need lihased on liiga tugevad või pinges, tõmbavad nad lülisammast enda poole, mis võib valu põhjustada. Tavaline plankasend ja külgplank – kus hoiad keha jäigana ning toetad seda käte, küünarnukkide ja jalgadega – on seljale kasulikumad ja tugevdavad paremini kerelihaseid.